打个喷嚏就骨折了？老年人应如何补钙？

仅仅打个喷嚏，就导致了压缩性骨折；轻轻一摔，竟然能摔断股骨头，不得不卧床休息。这些绝非危言耸听，而是老年人缺钙后的真实写照。

老年人缺钙的危害

钙是我们人体不可或缺的重要常量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松，继而容易出现骨折、驼背、腰背疼痛等问题。在我国60岁以上老年人中，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%。其中，男性发病率约为23%；女性发病率更高，约为49%。

为什么老年人缺钙如此常见？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg/天，但不宜超过2000mg。然而，我国居民钙的摄入量普遍偏低，平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足，“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。

饮食摄入是最经济、合理的补钙方法。

老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类：

1.牛奶及奶制品：

一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需求

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。奶酪的钙含量达到799mg/100g，牛奶的钙含量为107mg/100g。

牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100mL，每天喝一杯牛奶（250mL）+一杯酸奶（125mL），基本上就满足了近一半的钙需求。

2.豆类及其制品：发酵后营养更丰富

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。

3.鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物

虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。比如河虾的钙含量达到325mg/100g。

4.绿叶蔬菜：是钙的中等来源

我们常见的许多绿叶菜就可以做到日常补钙的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜，其中油菜的钙含量可以达到148mg/100g，算是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。